Încălzirea

01/22/2018  -  Parkour

De ce e esențială încalzirea?

Încălzirea – un proces anterior antrenamentului care pregătește atât corpul, cât și mintea, emoțiile, starea de prezență, pentru ceea ce urmează să faci.

Pregătire: “pre” – “gătire”; ca și atunci când dorești să gătești, înseamnă să aduni toate acele elemente (ingrediente) pe care urmează mai apoi să le amesteci, procesezi și asa mai departe. Cu cât pregătirea e mai eficientă, mai completă, adică ai toate ingredientele pentru a face acea ’supă’, șansele ca gătitul în sine să fie o plăcere și rezultatul să fie gustos sunt mai mari.

Pregătire în parkour = încălzire + un corp fizic adaptabil (puternic si flexibil în acelasi timp). În acest articol ne vom focusa pe prima parte – încălzirea.

Pentru a avea un antrenament de parkour de succes, adică fără accidentări grave, întinderi musculare, febră musculară mare, si în care să putem zâmbi si sa ne bucuram de faptul că corpul nostru răspunde rapid la miscarile pe care le facem, o încălzire bună este primul si cel mai important pas ce îl putem face înainte.

Câteva caracteristici ale unei încălziri bune sunt:

În corp: ritm cardiac ușor crescut peste medie (+90-100 bătăi/minut), mușchii sunt disponibili pentru a fi întinși, solicitați, reflexele sunt rapide, simți că circulă sângele prin brațe, picioare, prin restul corpului.

În interior: ești conectat la tine, dar și la mediul ce te înconjoară, la corpul tau, la respirație, ești prezent, conștient de starea ta, de colegii tăi de antrenament, poate chiar și de motivul pentru care ai ieșit azi să te miști 🙂

În exterior: ții cont de locul în care te afli, de temperatura și de starea vremii și îți adaptezi atât încalzirea, cât și antrenamentul în funcție de acestea. În acest fel încălzirea devine una dinamică, și nu un proces static, prin care ne plictisim pentru că “trebuie să ne incălzim”.

Personal, deseori asociez încalzirea cu o armată de neuroni și alte celule ce danseză, zâmbesc și se pregătesc de acțiune. (Ai neuroni în tot corpul, în toți mușchii, de aceea se numește ‘sistem nervos’).

Te invităm să-ți creezi o variantă proprie de încălzire, ținând cont de experiența ta sportivă care ți-a adus rezultate bune în timp și de aspectele menționate mai sus. În general pentru un antrenament dinamic, cum este în parkour și freerun, se face stretching dinamic al întregului corp, luând toate încheieturile și mușchii într-o ordine: de la gât la glezne, de la glezne în sus, sau o altă ordine care are sens pentru tine și prin care nu omiți mușchii spatelui, spre exemplu, că “n-ai știut că și abdomenul și mușchii spatelui se pot încălzi” 🙂

Încălzirea încheieturilor și a musculaturii se poate face printr-o multitudine de exerciții. Mai jos sunt câteva ilustrații cu cele 6 încheieturi importante + 1 (coloana vertebrală) și musculatura corpului, pentru a te inspira și a nu omite din ele:

După cum se vede în aceste imagini, avem multe grupe de mușchi care cer a fi încălzite, pregătite pentru antrenament, și de asemenea 6 încheieturi principale + coloana vertebrală. Să nu uitam că inima este un mușchi; de aceea recomandăm: minim 5-10 minute de alergare, săritul corzii, jumping jacks și/sau alte exerciții cardio, care au ca scop să dilate vasele de sânge ale mușchilor și să-i oxigeneze pentru ca noi să avem performanțe cât mai bune. Inteligent corp avem, nu?

Deci. Ce se întâmplă atunci când te încalzești?
– se îmbunătățește circulația către mușchi, pregătindu-i pentru efortul care urmează
– se îmbunătățește transportul de oxigen și nutrienți către mușchi, astfel vei evita să rămâi fără aer devreme în antrenament.
– intensificarea graduală a efortului pregătește miocardul (inima) pentru antrenament, astfel evitând o creștere bruscă a tensiunii arteriale.
– se înlătură rigiditatea musculară, una dintre cauzele des întâlnite în accidentări
– se realizează o conexiune mai rapidă între mușchi și creier prin stimularea sistemului nervos central, ceea ce duce la un control sporit asupra mușchilor și obținerea de contracții mai rapide și mai puternice.
– se sporește secreția de lichid sinovial.

Lichidul sinovial este substanța care îți lubrifiază articulațiile, iar atunci când execuți mișcări repetate la nivelul unei articulații, corpul începe să producă mai mult lichid sinovial în articulația respectivă.

Imaginează-ți balamalele unei uși. În momentul în care le ungi cu ulei, ele vor da randament mai bun iar ușa se va mișca mult mai ușor și fluid.
– se îmbunătățește amplitudinea de mișcare la nivelul articulațiilor
– te pregătești mental pentru antrenamentul care urmează
– se eficientizează procesul de ardere a caloriilor prin creșterea generală a temperaturii corpului

Cum să mă încălzesc?

> Încălzirea trebuie întotdeauna personalizată pentru efortul care urmează.
> Încălzirea unui halterofil va fi diferită față de încălzirea unui fotbalist.
> Cu toate acestea, există o structură generală: 5-10 minute se vor executa exerciții cardiovasculare, ca mai apoi să se dedice următoarele 5-10 minute pentru stretchingul dinamic.
> Exercițiile cardiovasculare includ: alergare ușoară, mers alert pe bandă, bicicletă, bicicletă eliptică, sărit coarda etc.
> La stretchingul dinamic se va urmări executarea de mișcări pe toată amplitudinea și în toate planurile: rotații ale articulațiilor, circumducții, adducții și abbducții, balansări ale brațelor și picioarelor, etc.
> Plecând de la structura generală ai posibilitatea de a adapta, combina şi crea încălziri care să corespundă necesităților tale.

În video-urile de mai jos ai câteva exemple de încălziri unde exercițiile cardiovasculare și cele de stretching dinamic sunt combinate:

• încălzire generală pentru întreg corpul: youtu.be/BRpAzaHTcEg

• încălzire generală pentru întreg corpul, non-impact (fară sărituri, recomandată persoanelor care au probleme cu genunchii sau cu spatele): youtu.be/6RdgMNyzRuQ

• încălzire pentru partea superioară a corpului: youtu.be/_vWDeDbAyhA

• încălzire pentru partea inferioară a corpului: youtu.be/gaGE3bCNTRw

• încălzire pentru partea inferioară a corpului, non-impact: youtu.be/hbtGPhBID2c

Tapp Brohers | Training for parkour | Monkey warm-up

Ai grijă de corpul tău, încalzește-te înainte de fiecare antrenament și fă ca accidentările să fie o amintire din trecutul îndepărtat.
De asemenea, adu-ți aminte că un sportiv conștient respectă încălzirea la fel de mult ca antrenamentul!

Spor la mișcare!
Echipa Primtive

Autori: Andrei Matyas, Andrei Tompa

Sursă imagini: parkourgenerations.com, healthpages.org

Leave a comment



Primitive © 2019